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Inspirer, expirer, on sait faire. Croit-on ! Car on se “débrouille” si mal qu’on vit pratiquement asphyxié. Ll est donc urgent d’apprendre à faire pénétrer l’air efficacement dans l’organisme. Ces exercices pratiqués au quotidien vous aideront à mieux vous oxygéner.

Une bonne respiration, pour quoi faire?
Nous n’utilisons que le tiers de notre capacité pulmonaire. Ce qui nous permet de vivre sans virer au bleu, c’est toujours ça! Mais ce manque d’oxygénation peut perturber l’organisme. Car la respiration endosse, chez un individu, des fonctions importantes …

● Sur le plan physique : une bonne respiration absorbe une grande quantité d’oxygène, régénère le sang et les cellules du cerveau. Tout cet air, pénétrant l’organisme, développe la capacité pulmonaire qui, comme chez les grands sportifs, a pour avantage de reposer le coeur. Les exercices respiratoires permettent aussi de décontracter les vertèbres cervicales et, par conséquent, d’atténuer certains maux de tête. C’est l’oxygène inspiré qui « brûle » les substances nutritives et les transforme en énergie.

● Sur le plan psychique: la respiration est un tranquillisant naturel qui réduit les tensions musculaires et le sentiment d’anxiété liés au stress. L a pratique du yoga n’est-elle pas principalement basée sur la respiration?

● Sur le plan intellectuel : une bonne oxygénation du cerveau développe les facultés mentales, fortifie la mémoire et aide à la concentration. Comment bien respirer au quotidien? Il est conseillé de respirer le plus possible par le nez. Il s’agit d’une respiration naturelle contrairement à celle qui s’effectue par la bouche. Pour qu’une respiration soit au top, elle doit être obligatoirement…

● Profonde: en inspirant, il faut s’imaginer « remplir » tout son corps d’oxygène.

● Fluide: la respiration doit faire des vagues dans le corps. Elle part du bas du dos, gonfle le ventre, puis le thorax. A l’expiration, la vague part dans le sens inverse.

● Égale : le temps de l’inspiration et celui de l’expiration doivent être de même durée.

● Silencieuse : on inspire comme si on humait le parfum d’une fleur. On ne « renifle» pas.

● Ininterrompue: les émotions coupent le souffle. Il est essentiel d’être très attentif à cela pour maintenir un rythme constant.

Facile et antistress
• Cet exercice peut être effectué en position debout (pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis) ou assis. Ne raidissez pas votre corps.
1 – Soulevez les bras devant vous, lentement, à hauteur de poitrine. En inspirant, doucement, mais profondément par le nez, écartez les bras sur les côtés. Pensez à vos poumons qui grossissent et absorbent ainsi beaucoup d’oxygène.
2 – En expirant, doucement mais profondément par le nez, ramenez vos bras vers l’avant. Pensez à l’air qui s’en va, entraînant ainsi vos idées noires. Recommencez l’exercice 3 fois .

• Asseyez-vous sur une chaise : dos bien droit qui ne touche pas le dossier, pieds à plat, épaules et bras tombants, mains sur les cuisses, coudes serrés contre le buste. Gardez les lèvres fermées, les dents ne se touchent pas. Centrez votre regard sur un point devant vous.
1 – Inspirez et expirez plusieurs fois rapidement, comme les femmes enceintes qui font «le chien ». Terminez par une expiration profonde, calme, longue.
2 – Durant l’expiration, détendez chaque membre en le visualisant. Ne pensez à rien d’autre. Pour retrouver son énergie

• Debout, pieds légèrement écartés, bras le long du corps, relaxée.
1 – En inspirant par le nez, levez les bras au-dessus de la tête, le dos courbé vers l’arrière. Penchez-vous ensuite vers l’avant, le plus bas possible (genoux légèrement fléchis), en expirant profondément par le nez, puis par la bouche. Complétez l’expiration en rentrant le ventre. Maintenez la position.
2 – Inspirez en vous redressant lentement et en gonflant le ventre. Courbez le dos vers l’arrière, les bras au-dessus de la tête, en continuant de remplir vos poumons le plus possible. Retenez votre souffle pendant 3 secondes.
3 – Penchez-vous à nouveau vers l’avant en expirant profondément. Inspirez en vous redressant.

• A pratiquer debout ou assise. Il est conseillé de se moucher au préalable.
1 – Placez votre pouce gauche sur la narine gauche. Inspirez, lentement mais profondément, par la narine droite. Tout en retenant votre inspiration, bloquez la narine droite avec le pouce droit. Débloquez la narine gauche et expirez .
2 – Tout en gardant le pouce sur la narine droite, inspirez par la narine gauche. Retenez votre respiration, bloquez la narine gauche, débloquez la narine droite et expirez. Ce mouvement de va-et-vient, d’une narine à l’autre, assure le transfert de l’air dans les narines. Recommencez l’exercice 3 fois.

3 sports pour travailler votre souffle
Natation : pour bien nager, il faut apprendre à bien respirer. Or, dans l’eau, c’est différent. Que ce soit pour la brasse ou le crawl, il faut inspirer hors de l’eau et expirer longuement sous l’eau. Cette expiration, qui vise à vider les poumons au maximum, s’effectue surtout par la bouche. Viennent ensuite les exercices de synchronisation des mouvements et du souffle. Cette maîtrise de la respiration atténue l’essoufflement.

Yoga : Il consiste à effectuer des enchaînements de postures tout en contrôlant sa respiration qui comporte 3 phases :

● Inspirer en prenant la position voulue
● Suspendre son souffle en maintenant la position
● Expirer en retrouvant le repos. Il s’agit d’une respiration nasale qui se veut naturelle. On aime les cours de yoga à Casablanca chez Blaise Llorca (Residence Zayna, 102 bis, Bd Oum Errabia (proche siège de la RAM) – 06 76 27 50 72

Course à Pieds: Comme toutes les activités cardiovasculaires, la course à pieds fait travailler le souffle. C’est sa maîtrise qui permet de pratiquer ce type d’effort intense. Quand on court, il est conseillé d’ouvrir légèrement la bouche pour mieux inspirer, car le nez ne capte pas alors suffisamment d’oxygène. Il faut ensuite expirer par la bouche. La respiration doit être intense, mais non exagérée.

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